การดูแลผู้ป่วย
ปรับพฤติกรรมตัวเองอย่างไร ให้พ้นภัยโรคเบาหวาน Ep.2
โดย นายแพทย์ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล
วารสารเบาหวาน ปีที่ 47 ฉบับที่ 2
โดยสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย
กดอ่านบทความก่อนหน้า ได้ที่ >> ปรับพฤติกรรมตัวเองอย่างไร ให้พ้นภัยโรคเบาหวาน EP.1
พฤติกรรมต่าง ๆ ของคนเราเป็นไปตามความเคยชิน การปรับพฤติกรรมจึงต้องรู้วิธีเอาชนะความเคยชิน ซึ่งก็คือการมีแผนที่ดี
แผนการปรับพฤติกรรมที่ดีช่วยให้เราได้คิดล่วงหน้าว่าเราจะทําอะไร ทํามากน้อยแค่ไหน ทําในโอกาสใด เวลาใด กําหนดรายละเอียดที่ทําให้เรามีภาพในใจไว้ล่วงหน้า อันเป็นการสร้างความเคยชินในทางความคิดก่อนที่จะลงมือทําจริง
หากเราไม่คิดวางแผนล่วงหน้า เรามีแนวโน้มจะทําสิ่งต่าง ๆ ในแบบเดิมตามความเคยชิน
หลายคนพยายามจะสู้กับความเคยชินเดิมของตัวเอง เช่น จะเลิกกินหวาน เลิกกินของทอด เลิกนั่งเล่นอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ทําได้ยากและต้องใช้เวลา เพราะสมองได้ใช้เวลาค่อย ๆ เปลี่ยนโครงสร้างเส้นใยสมองที่เกี่ยวข้องเพื่อทําสิ่งที่เราเคยชินไว้แล้ว โครงสร้างนี้จะไม่เปลี่ยนแปลงในเวลาสั้น ๆ เมื่อทําแล้วไม่เห็นผลสําเร็จที่ชัดเจน ก็เกิดความรู้สึกท้อใจ ทั้งที่ความจริงแล้ว มีวิธีที่ให้ผลที่ดีกว่า คือ แทนที่จะพยายามกําจัดพฤติกรรมเดิมทิ้งไป เราควรเน้นที่การค่อย ๆ สร้างพฤติกรรมใหม่เข้ามาแทนที่อย่างเป็นขั้นเป็นตอน สิ่งนี้คือแผนการปรับพฤติกรรม
แผนที่ดี จะช่วยเพิ่มโอกาสความสําเร็จในการปรับพฤติกรรม
แผนที่ดี ควรเป็นแผนที่เหมาะกับคน ๆ นั้น เหมาะกับวิถีชีวิต สภาพจิตใจ แรงจูงใจและความพร้อม ในการลงมือทําของคน ๆ นั้น
1. การมีเป้าหมายที่ดี
เป้าหมายที่ดี คือ เป้าหมายที่บอกกับเราว่า เราจะทําอะไร มากน้อยเพียงใด
เป้าหมายเช่นนี้อาจเรียกว่า “เป้าหมายเชิงพฤติกรรม” เช่น จะรับประทานข้าวไม่เกินมื้อละหนึ่งทัพพีหรือครึ่งทัพพี จะรับประทานอาหารเช้าทุกวัน จะออกกําลังกายด้วยการเดินอย่างน้อยวันละ 15 นาที จะฝึกหายใจเพื่อให้จิตใจสงบผ่อนคลายทุกคืน คืนละ 20 ลมหายใจ หรือจะหยุดดื่มน้ำอัดลม
เป้าหมายเชิงพฤติกรรมช่วยให้เราประเมินตัวเองได้ตลอดเวลาว่า เราได้ทําหรือไม่ หากได้ทําก็รู้สึกได้ถึงความสําเร็จ หากไม่ได้ทําก็เป็นโอกาสในการค้นหาสาเหตุที่ทําให้เราไม่ได้ทํา เกิดเป็นการเรียนรู้ต่อเนื่อง ช่วยให้เราคิดหาวิธีการให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ จนสามารถ ค่อย ๆ ลงมือทําพฤติกรรมใหม่ให้กลายเป็นความเคยชินใหม่ที่ดีกว่าเดิม
การตั้งเป้าหมายที่ดี เป็นหัวใจสําคัญของการปรับพฤติกรรมให้ได้ผล
บางคนตั้งเป้าหมายว่าต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัมภายในสามเดือน หรือลดรอบเอวลง 3 นิ้วในเวลาครึ่งปี ซึ่งเป็นเป้าหมายที่บอกถึงผลลัพธ์ปลายทางที่ต้องการ เป้าหมายเชิงผลลัพธ์เช่นนี้มีข้อจํากัดที่สําคัญคือ กว่าที่เราจะรู้ว่าเราทําได้สําเร็จหรือไม่ ก็เมื่อครบกําหนดเวลาแล้ว จึงไม่ค่อยเกิดการเรียนรู้ระหว่างทางเหมือนกับเป้าหมายเชิงพฤติกรรม
หากแพทย์ผู้รักษาโรคเบาหวานของท่าน ขอให้ท่านลดน้ำหนักลงสัก 5 กิโลกรัม (ซึ่งเป็นเป้าหมายเชิงผลลัพธ์) ท่านก็ควรจะแปลงเป้าหมายนั้นให้เป็นเป้าหมายเชิงพฤติกรรม ซึ่งท่านจะติดตามความก้าวหน้าได้ทุกวันเป็นประจํา เช่น จะลดขนมหวานลงหนึ่งมื้อในทุกวัน (ซึ่งจะช่วยท่านลดน้ำหนักลงได้ราว 1 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน) เดินออกกําลังกายเร็ว ๆ เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงทุกวัน (ซึ่งจะช่วยท่านลดน้ำหนักลงได้สักครึ่งกิโลกรัม หรือกว่านั้นในหนึ่งเดือน) จะเห็นได้ว่า การมีเป้าหมายเชิงผลลัพธ์ไม่ใช่ข้อเสียหาย แต่เราควรมีเป้าหมายเชิงพฤติกรรมที่ชัดเจนคู่กันไป
2. จัดสิ่งแวดล้อม
สิ่งแวดล้อมส่งผลต่อพฤติกรรมต่าง ๆ ของคนเรา แผนการปรับพฤติกรรมจึงควรกําหนดให้ชัดว่า เราจะจัดสิ่งแวดล้อมอย่างไรให้เราสามารถลงมือทําพฤติกรรมที่เราต้องการทําได้ดีขึ้น
ในกรณีของการควบคุมการกินของหวาน การจัดสิ่งแวดล้อมที่สําคัญ คือ การงดซื้อของหวานของเคี้ยวไว้ในบ้าน หรือหากจะซื้อมาเก็บไว้ในบ้าน ก็ควรวางในตําแหน่งที่หยิบฉวยได้ยาก ไม่อยู่ในตําแหน่งที่ยั่วตายั่วใจ
นอกจากนี้ การจัดพื้นที่ภายในบ้านให้ได้ออกกําลังกายแบบง่าย ๆ เช่น จัดพื้นที่หน้าทีวีเพื่อบริหารร่างกาย หรือเลือกพื้นที่ในละแวกบ้านเพื่อออกกําลังกาย
3. หาคนช่วย
คนรอบข้างส่งผลต่อพฤติกรรมของคนเราด้วยเช่นกัน
คนรอบตัวบางคนอาจมีเจตนาดี อยากให้เราได้รับประทานของที่ชอบ แต่หากมันส่งผลเสียต่อสุขภาพ ท่านควรหาวิธีพูดคุยกับเขา ให้เขาได้ช่วยท่านปรับพฤติกรรม ควรบอกกับเขาว่าเขาจะช่วยท่านได้อย่างไรเพื่อให้ท่านมีสุขภาพดี
สําหรับบางคนที่คุยแล้วไม่ได้ผล ท่านอาจเลือกที่จะอยู่ห่าง ๆ เขาไว้ หรือไม่ก็ต้องเพิ่มความสามารถของตัวเองในการอดทนต่อสิ่งยั่วใจที่เขาอาจนํามาวางใกล้ตัวท่านให้ดียิ่งขึ้น
แผนที่ดีจึงควรคิดถึงคนที่จะช่วยให้เราปรับพฤติกรรมได้สําเร็จ อาจเป็นการหาคนช่วย หรือการอยู่ห่าง ๆ คนที่จะเป็นอุปสรรคในการปรับพฤติกรรมของเรา
4. เลือกคําพูดสร้างพลังใจ
ชายหนุ่มที่กําลังจะเป็นเจ้าบ่าวรายหนึ่งมีน้ำหนักตัวเกินไปมาก แม้ใกล้ถึงวันงานแต่งงาน แต่เขายังติดกับการทานของหวานของมัน เขาเลือกคําพูดบอกกับตัวเองเพื่อสร้างพลังใจในการเปลี่ยนแปลงว่า “แกยังอ้วนไม่พออีกหรือ” เพื่อเตือนตัวเองในเวลาที่จะหยิบของหวานเข้าปาก
การทบทวนดูว่า ในช่วงเวลาที่เราจะหยิบของหวานหรือขนมเค้กเข้าปากทั้งที่รู้ว่าไม่ควรทานนั้น เราพูดกับตัวเองว่าอย่างไร ท่านอาจค้นพบว่า ท่านมีคําพูดที่เป็นการอนุญาตให้ตัวเองหยิบทานได้ในจังหวะที่กําลังจะทานของหวานชิ้นนั้น เช่นคําว่า “นิดหน่อยน่ะ ไม่เป็นไร” “พรุ่งนี้ค่อยคุมก็ได้” หรือ “วันนี้ทํางานมาเหนื่อย ให้รางวัลตัวเองซะหน่อย”
เมื่อมองเห็นความคิดตัวเองที่พูดอนุญาตให้ทําพฤติกรรมเดิมที่เราไม่ต้องการได้ชัดเจนขึ้นแล้ว เราจะตระหนักในอิทธิพลของคําพูดนั้น เมื่อตระหนักในคําพูดนั้น ก็จะควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่จะคิดหาคําพูดใหม่ที่ช่วยสร้างพลังใจในการเปลี่ยนแปลง อาจเป็นคําว่า “เพื่อลูก” หรือ “ไม่ได้นะ”
5. เติมความรู้และทักษะ
ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรมีความรู้ในการดูแลตนเองที่ดี จึงควรค่อย ๆ สะสมเพื่อนํามาใช้ประโยชน์ เช่น การมีความรู้วิธีคํานวณปริมาณพลังงานในอาหารประเภทต่าง ๆ รู้ว่าไข่ต้มมีพลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ ไข่ดาวมี 150 ไข่เจียวมี 240 จะช่วยให้เราวางแผนปรับพฤติกรรมได้ตรงเป้าดียิ่งขึ้น
นอกจากนี้ยังมีทักษะจํานวนหนึ่งที่เป็นประโยชน์กับการดูแลโรคเบาหวาน เช่น ทักษะการจัดการอารมณ์และความเครียด ทักษะการหายใจเพื่อความผ่อนคลาย ทักษะการปฏิเสธ (เวลามีคนชวนรับประทานของหวานที่ต้องการเลี่ยง) เป็นต้น
การเติมความรู้และฝึกฝนทักษะต่าง ๆ จะช่วยให้เราจัดการตนเองได้ดียิ่งขึ้น
คุณแม่ท่านหนึ่งมีน้ำหนักเกินไปเกือบยี่สิบกิโลกรัม เธอมีลูกสองคน ซึ่งก็มีน้ำหนักเกิน สามีก็มีน้ำหนักเกินทั้งที่เคยเป็นนักกีฬา เธอตัดสินใจจัดสิ่งแวดล้อมในบ้านใหม่หมด งดน้ำอัดลม ลดขนมขบเคี้ยวลง เลิกซื้อไส้กรอกให้ลูกรับประทาน ชวนสามีและลูกออกกําลังกาย เธอบอกกับตัวเองเวลาที่ขี้เกียจทําว่า “เพื่อลูก” ทั้งบ้านร่วมมือกัน ทําให้ทุกคนน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เธอสดชื่นแจ่มใส สามีดูฟิตและเฟิร์ม ลูก ๆ หายจากอาการภูมิแพ้
เพิ่มพลังความสามารถในการควบคุมตนเอง
ถ้าลองสังเกตตัวเองดูให้ดีจะพบว่า ในแต่ละขณะเรามีความสามารถในการควบคุมตัวเองไม่เท่ากัน ตอนเช้าหลังจากได้หลับพักเต็มอิ่ม เราควบคุมตัวเองได้ดีกว่าตอนเย็น เวลาที่กําลังเครียด เบื่อหน่าย หรือรู้สึกเศร้าใจ เราควบคุมตัวเองได้น้อยลง เช่นเดียวกับประโยชน์กับการดูแลโรคเบาหวาน เช่น เวลาผ่อนคลาย จิตใจสงบ สบาย เราจะควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น
เวลาที่เราควบคุมตัวเองได้ดี เราทําในสิ่งที่รู้ว่าดี และเลี่ยงจากการทําสิ่งที่รู้ว่าไม่ดี การเพิ่มความสามารถในการควบคุมตนเองจึงเป็นทักษะที่สําคัญสําหรับชีวิต ซึ่งมีวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มความสามารถนี้อยู่ด้วยกัน 3 วิธี
1. หายใจด้วยท้อง
การหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลง เรารู้สึกเป็นสุข ควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น สามารถจัดการกับสิ่งยั่วใจได้ดีขึ้น มีความอดทนอดกลั้นมากขึ้น
เราจึงควรฝึกหายใจด้วยท้องให้เป็นนิสัย เพื่อจะเพิ่มความสามารถในการควบคุมตนเอง
2. ออกกําลังกาย เคลื่อนไหวร่างกาย
การออกกําลังกายช่วยให้เราควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น เพิ่มสมาธิ ไม่วอกแวก มีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี คือทําให้เราเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ใช้เวลาดูทีวีน้อยลง ใช้เงินซื้อสิ่งไม่จําเป็นน้อยลง จัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น อ่านหนังสือมากขึ้น ที่สําคัญ ออกกําลังกายเพียง 5 นาที ก็ให้ประโยชน์แล้ว
3. นอนพักให้เพียงพอ
การอดนอนทําให้เราควบคุมตัวเองได้น้อยลง ควบคุมอารมณ์และจัดการกับสิ่งยั่วใจได้ลดลง ไม่มีสมาธิ และที่สําคัญ เราจะกินมากขึ้น สมองส่วนควบคุมตัวเองจะทํางานเสียไปเมื่อนอนพักไม่เพียงพอ ควรพยายามเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาเป็นประจํา
หากมีเหตุให้นอนน้อย การนอนชดเชยช่วงวันหยุด หรือการนอนตุนเก็บไว้ล่วงหน้า หรือการนอนงีบพักเอาแรงในระหว่างวัน มีส่วนช่วยชดเชยได้ แม้จะไม่ดีเท่ากับการนอนให้เต็มอิ่มเป็นประจําก็ตาม
หัวใจสําคัญของการปรับพฤติกรรมการกิน คือ การฝึกกินโดยรู้ตัว เพื่อควบคุมสิ่งที่หยิบเข้าปาก เลือกกินสิ่งที่มีประโยชน์ ซึ่งเราอาจไม่ชอบรสชาติ เช่น ผัก และจํากัดปริมาณการกินของที่ไม่มีประโยชน์ ซึ่งเราอาจติดในรสชาติ และมีแนวโน้มกินมากเกิน เช่น ของหวาน ขนมเค้ก ไอศกรีม ของทอด ของรสจัดที่มีเกลือและน้ำตาลสูง
เคล็ดลับสําคัญในการปรับพฤติกรรมการกิน
หัวใจสําคัญของการปรับพฤติกรรมการออกกําลังกาย คือ การวางแผนจัดเวลาเพื่อการออกกําลังกาย และการฝืนความรู้สึกขี้เกียจ ไม่มีแรง อยากนั่งพักเฉย ๆ ดูทีวี เล่นคอมพ์ แชท ให้ลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวให้นานพอ เมื่อได้ออกกําลังกายไปสักพักจะเริ่มสดชื่น มีพลังมากขึ้น
เคล็ดลับสําคัญในการปรับพฤติกรรมการออกกําลังกาย
เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่มีโอกาส เช่น เดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟท์ ทํางานบ้าน จอดรถไว้ไกลตึกเพื่อจะได้มีโอกาสเดินมากขึ้น
เลือกวิธีการออกกําลังกายที่เหมาะสมกับเพศ วัย และสภาพร่างกายของตน
อย่าออกกําลังกายเกินตัว หรือฝืนสภาพร่างกาย เพราะอาจทําให้บาดเจ็บ ปวดเมื่อย กลับเป็นการทําโทษตัวเอง ทําให้ไม่อยากทําอีกในครั้งหน้า
การมีสัตว์เลี้ยง โดยเฉพาะสุนัข ช่วยเพิ่มโอกาสในการออกกําลังกาย
หัวใจสําคัญของการจัดการอารมณ์ คือ การมีสติรู้ทันความรู้สึกนึกคิด และอาการทางกายที่เกิดขึ้นในแต่ละขณะ โดยเฉพาะเมื่อมีความเครียดเกิดขึ้น ขณะเดียวกันก็มีวิธีสร้างความสุขในชีวิต
เคล็ดลับสําคัญในการจัดการอารมณ์
สำหรับคุณป้าที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานและติดกับการรับประทานข้าวมื้อละสองถ้วยนั้น หลังจากที่แพทย์ช่วยให้คุณป้านอนหลับได้ดีขึ้น ด้วยการจัดสุขอนามัยในการนอนที่ดี และใช้ยาคลายกังวลช่วยในปริมาณเล็กน้อย คุณป้าก็มีอารมณ์ดีขึ้น เมื่อชวนออกกําลังกายอย่างง่าย ๆ เธอก็เต็มใจทําด้วยการเดินและแกว่งแขน จากนั้นก็ค่อย ๆ คืนความมั่นใจกลับมาอีกครั้ง เธอเริ่มมีความสุขในชีวิต และมีความเชื่อมั่นในการควบคุมตนเอง ในที่สุด คุณป้าก็ลดปริมาณข้าวในแต่ละมื้อลงได้ น้ำหนักค่อย ๆ ลดลง และที่สําคัญที่สุด เธอมีพลังในการดําเนินชีวิต อย่างที่ลูก ๆ สังเกตเห็นได้อย่างชัดเจน สิ่งเหล่านี้แสดงออกในแววตา เมื่อได้พบเธอที่คลินิกรักษาโรคที่เธอมาพบเป็นประจํา น่าสังเกตว่าเธอจะควบคุมตัวเองในการลดการรับประทานข้าวเกินปริมาณได้ ก็ต้องผ่านการจัดการเรื่องอื่น ๆ ให้ดีเสียก่อน
ผู้สนับสนุนโครงการ
